Психологические приемы управления страхами и способы их коррекции
Ключевую роль в эффективном самоуправлении психическими состояниями играет осознание человеком своих жизненных ценностей и соотнесение с ними конкретных ценностей и жизненных положений. Попадая в трудную ситуацию, человек соотносит ее с главными жизненными ценностями, и это помогает ему нормализовать свое состояние.
С самого рождения развитие человека определяется его взаимодействием с окружающей средой, наиболее важным процессом индивидуального развития можно считать процесс адаптации, отождествляемый Г.Селье с самим понятием жизни (Селье Г., 1992).
Основной задачей процесса адаптации является поддержание процесса гомеостаза. Поддержание равновесия в системе человек - среда может осуществляться в едином процессе трех основных аспектов психической адаптации: собственно психической, социально-психической и психофизиологической. По мнению Ф.Б.Березина, у человека в этом ряду решающую роль играет собственно психическая адаптация (Березин Ф.Б., 1988).
При этом психический гомеостаз определяется как состояние, в котором удовлетворяется вся система первичных и приобретенных потребностей. Это дает основание предполагать, что состояния, возникающие при изменении сбалансированности системы человек - среда, одновременно сопровождаются нарушением удовлетворения актуальных потребностей, рассогласованием самих потребностей или возможностью блокады удовлетворения их в будущем. Тем самым на психическом уровне состояние, возникающее при нарушении взаимодействия человека и среды, может быть описано с использованием понятий стресса, фрустрации, конфликта, при этом общим понятием для них является страх.
Разрешение ситуации конфликта, снижение фрустрационной напряженности, устранение страха и восстановление нарушенного баланса, по мнению Ф.Б.Березина, может быть достигнуто двумя путями: при реорганизации среды в желаемом направлении путем активного на нее воздействия или в результате ухода из неблагоприятной среды, психической адаптации без изменения потребностей, мотивов и целей индивида. Выделяемые Ф.Б.Березиным направления адаптации отражают общепринятое ее понимание как двустороннего процесса приспособления и приспосабливания (Березин Ф.Б., 1988).
Ж.Пиаже (1993) также описывал процесс адаптации как обоюдное единство процесса аккомодации (удвоение процессов среды, уподобление ей) и ассимиляции (уподобление себе, преобразование среды), т.е. как результат встречной активности субъекта.
Психологические механизмы адаптации лежат в основе индивидуальных типов реагирования на нарушение сбалансированности в системе человек - среда, при этом происходит усиление или ослабление тех или иных личностных черт и поведенческих реакций. Эти характеристики действий механизмов исследовались рядом авторов, в частности, и Ф.Б.Березиным, (1988) и Л.Н.Собчик, (1990).
Рассматривая страх как один из наиболее распространенных в наши дни видов стресса, следует отметить, что' он представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека вследствие эмоциональной перегрузки. Страх представляет собой главный фактор риска при проявлении и обострении сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний желудочно-кишечного тракта, при нарушении психической и профессиональной деятельности.
Л.Д.Столяренко (2000) выделяет три физиологических механизма подобного стресса. Во-первых, в коре головного мозга формируется интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Поэтому для успокоения необходимо ликвидировать, подавить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Из этого следует, по мнению автора, что полезно иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.
Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция: возбуждается одна из глубинных структур мозга - гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу - гипофиз - выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АГТК надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества, которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, кровяное давление повышается. В этой фазе подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки.
Неблагоприятное воздействие моральных перегрузок усиливается при недостаточных физических нагрузках. Чем более напряженным был день, тем большую нагрузку желательно дать себе по его окончании. Если уменьшение нервных нагрузок не всегда зависит от нас, то физические нагрузки регулируются нами всецело, поэтому полезно, как учил И.П. Павлов, «страсть вогнать в мышцы» (Павлов И.П., 1967). Например, при ожидании экзамена или очень важной встречи легче переносить внутреннее напряжение, если просто прохаживаться, чем сидеть в полной неподвижности. Можно провести сеанс общего расслабления мускулатуры, т.к. при беспокойстве и волнении мышечный тонус повышен, а мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Методы релаксации и аутогенной тренировки очень полезны, когда нужно быстро, за 5-10 минут, привести себя в спокойное состояние.
В-третьих, из-за того что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность некоторое время, в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают поступать гормоны стресса. Следовательно, необходимо снизить для себя значимость данного события или конфликта. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его - в умении извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что могло быть и хуже.
Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, как говорят, излить душу, т.е. разрядить очаг возбуждения; второй, - переключиться на интересную тему; третий, - совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.
Особенно эффективны приемы рациональной терапии:
а) Убеждение со стороны. Данная техника предлагает лечение страха убеждением, с помощью логики и рассудка. Основатель данного метода П.Дюбуа (2000) предлагал следующие принципы:
1. Оставить прежде всего всякое беспокойство относительно нашего страха.
2. Определить точно предмет нашего страха и постараться уяснить, насколько он неразумен и даже нелеп.
3. Наконец постараться выявить и побороть в себе посредством самовоспитания недостатки характера, вызвавшие наши страхи: боязнь болезни, обидчивость и т.д. (см. Ю. Щербатых, 2000).
б) Самоубеждение. В данном случае необходимо оценить, насколько реальна угроза, так как большая часть событий, которых боится человек, имеет слишком мало шансов произойти и поэтому бояться их не имеет никакого смысла. Для того чтобы меньше боятся какого-то явления, следует хотя бы приблизительно оценить вероятность наступления неблагоприятного исхода, и тогда окажется, что шансы пострадать от него совершенно ничтожны. Самоубеждение способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.
Иногда однажды пережитый в какой-либо ситуации сильный страх закрепляется, становится хроническим, навязчивым - возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).
Эмоционально окрашенное отношение к делу способствует его результативности, но при слишком сильной заинтересованности в результатах человек испытывает волнение и тревогу, переживает излишнее возбуждение, неприятные вегетативные реакции. Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.
Для создания оптимального эмоционального состояния необходимы следующие факторы:
- Правильная оценка значимости события, поскольку на человека воздействуют не столько интенсивность и длительность реальных событий, сколько их индивидуальная ценность. Если событие рассматривается как чрезвычайное, то даже фактор малой интенсивности может вызвать дезадаптацию организма.
- Достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию. Так, при недостатке сведений, необходимых для защиты эмоция страха развивается, как ожидание и предсказание неудачи при совершении действия, которое должно быть выполнено в данных условиях.
Очень часто страх, возникающий в ситуациях неожиданных и неизвестных, достигает такой силы, что человек погибает. Понимание того, что страх может быть следствием недостатка информации, позволяет его преодолеть. Реакцию удивления можно рассматривать как своеобразную форму страха, которая пропорциональна разнице между предвиденной и фактически полученной информацией. При удивлении внимание сосредоточивается на причинах не обычного, а при страхе - на предвосхищении угрозы. Понимание родства удивления и страха позволяет преодолеть страх, если перенести акцент с результатов события на анализ его причин.
Достаточная информированность позволяет правильно оценить значимость события, поэтому эффективным средством сдержанности является предвидение. Чем большим объемом информации по волнующему вопросу мы владеете, тем меньше вероятность эмоционального срыва. Следовательно, всеми силами надо увеличить объем сведений о волнующей нас проблеме.
Информированность должна быть разноплановой. Полезно заранее подготовить отступные стратегии: - это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятный исход, создает оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.
Никто не застрахован от трудно разрешимых ситуаций. Важно не ограничиваться переживанием, не концентрироваться на нем, а действовать, пробовать все новые и новые варианты, включая рефлексивные способности, как в психологическом механизме коррекции страха и тревожности. Любое изменение направления мыслей отвлекает человека от причины душевного потрясения и тем способствует выходу из прострации и поиску новых путей адаптации.
Музыка может служить «эмоциональным клапаном» и «допингом», восполняющим эмоциональную недостаточность. Именно эти особенности позволяют рассматривать воздействие музыки как одно из полезных профилактических средств оптимизации эмоционального фона. Музыкальной терапией занимались врачи древности, корни музыкотерапии как метода лечения уходят в четвертое тысячелетие до нашей эры. Музыка невербальным образом отражает определенные жизненные моменты, усиливает их эмоциональное восприятие, создает особенное отношение к ним.
Особое место в коррекции психического состояния играет улыбка. Удерживаемая на лице, она улучшает настроение глубинной связью между мимическими и телесными реакциями и переживаемыми эмоциями. Улыбка способствует повышению количества артериальной крови, протекающей через мозг, т.е. снабжению мозга кислородом. Смех также может служить средством разрядки эмоционального напряжения. Общий эффект умеренного смеха в том, что мозг более интенсивно освобождается от продуктов обмена и поэтому возникает ощущение «освеженности». Итак, улыбка и смех сопровождают ситуацию снятия напряжения и тем самым способствуют регуляции состояния личности (Кащенко В.П., 1990).
Кроме того, одним из важных способов снятия напряжения и эмоциональной разрядки считается активизация чувства юмора. Как считает С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным. При этом подразумевается способность отнестись к чему-то волнующему как малозначащему и недостойному серьезного внимания (Рубинштейн C.Л. 1989). В этом контексте полезно подчеркнуть, что юмор отражает переоценку событий. Это связано с тем, что смех несовместим с повышенной чувствительностью и тревожностью и обычно сопровождается их быстрым снижением; именно поэтому смех - хорошее лекарство прежде всего для уменьшения действия стресса. По своей функциональной значимости смех так действенен, что его называют стационарным бегом трусцой. Смех имеет не только сиюминутное, но и отдаленное влияние. Когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены и сердцебиение нормализовано. Таким образом, благодаря своевременной переоценке значимости события ирония, юмор и смех могут выполнять функции, способствующие благоприятному переживанию неприятностей.
В заключение следует отметить следующее.
В современной психологической науке проблема страха является одной из наиболее актуальных. Страх - базовая эмоция и переживание этой эмоции ощущается и воспринимается людьми как угроза личной безопасности. Страх побуждает людей предпринимать усилия, направленные на избежание угрозы, на устранение опасности. Страх может быть вызван как физической, так и психологической угрозой.
Существует ряд стимулов и ситуаций, на которые люди биологически предрасположены реагировать страхом. К естественным сигналам опасности относятся боль, одиночество и внезапное изменение стимуляции. Но по мере приобретения опыта человек начинает бояться самых разных ситуаций, явлений и объектов.
Переживание страха сопровождается чувством неуверенности, незащищенности, невозможности контролировать ситуацию. Первичной функцией страха является мотивация специфических когнитивных и поведенческих актов, способствующих укреплению безопасности и чувства уверенности. Но страх несет в себе и адаптивную функцию, так как заставляет человека искать способы защиты от возможной опасности.
Результаты ряда исследований показали, что эмоция страха взаимодействует с другими дискретными эмоциями, такими, как агрессия, тревога, гнев, печаль.
Исследования психологов убеждают в необходимости различения страха и тревоги. Ключевой эмоцией в субъективном переживании тревоги является страх.
Существует ряд достаточно эффективных приемов управления и коррекции иррациональных и интенсивных страхов, в равной степени применимых и к состоянию тревоги, поскольку ключевой эмоцией в данном состоянии является страх.
АВТОР: Кузнецова Е.Н.